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Caminar
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Caminar Para
Mejorar la Condición Física
Una de las
maneras más fáciles (y económicas) de incorporar el ejercicio a la educación
en tu hogar es practicar la caminata. Este ejercicio que muchas veces se pasa
por alto puede adaptarse a cualquier nivel o lugar. Una caminata
por la tarde puede ser un excelente tiempo de intimidad para toda la familia, así
como una buena manera de que los pequeños consuman lo último de energía que
les queda antes de ir a la cama. Una caminata por la mañana puede ser una
manera vigorosa de comenzar el día. Una caminata a mediodía puede resultar ser
un agradable descanso de la escuela o de las tareas de la casa. Sea cual sea el
mejor tiempo para tu familia, hay algunos lineamientos que pueden ayudar para
que tu caminata sea más provechosa. Metas:
Primero, decide cuáles son tus razones para caminar. ¿Estás procurando enseñar
a tu familia a disfrutar un programa de ejercicio con disciplina, a desarrollar
un hábito de ejercicio? O quizá sólo necesitas un rato para que tus pequeños
corran y brinquen mientras los padres disfrutan una conversación. Mi familia
comenzó a caminar cuando yo comencé un programa de reducción de peso y quería
rebajar algunos kilos. Saber por qué
estás caminando te ayudará a planear un horario. Un caminante serio necesitará
ser más disciplinado en cumplir con una cantidad regular de ejercicio cada
semana para poder conservar (o conseguir) una buena condición. Si tu idea es
cumplir con los requisitos de "Educación Física" para tus hijos de 7
a 13 años mientras disfrutan de un rato juntos, no deberás ser tan estricto. Horario: Para
la mayoría de las familias resulta más fácil apegarse a un plan de ejercicio
si caminan con regularidad a la misma hora del día. Lo más
recomendable para obtener los mejores resultados de tu caminata es caminar tres
a cinco veces por semana. Como con cualquier ejercicio aeróbico, tu cuerpo
necesita ejercicio regular para fortalecer el corazón. Para tonificar el músculo
y/o bajar de peso, un ejercicio de 45 minutos tres veces a la semana empezará a
mostrar resultados a las tres semanas. ¡Para entonces notarás que tendrás más
energía y vitalidad todo el día! Podrás caminar más distancia con más
rapidez sin cansarte tanto. Y el dolor muscular (un recordatorio de lo necesario
que era esto para ti) debe haber desaparecido. Ritmo: Debes
empezar lento. ¡Es mejor empezar gradualmente con cualquier disciplina nueva!
La primera semana, debes planear caminar sólo 15-20 minutos dos o tres veces.
Aumenta la distancia de tu caminata en las siguientes semanas hasta que camines
45 minutos por salida. Un buen caminante puede recorrer un kilómetro en
aproximadamente 9 minutos. Un buen paso para comenzar pudiera ser un kilómetro
en 18-21 minutos. Recuerda – ¡aumenta gradualmente! Si tienes
hijos muy pequeños, seguramente adaptarás tu paso para ellos. Una carreola
aumentará tu ejercicio, así como un "canguro." Revisa la altura de
la carreola para que no tengas que agacharte para empujarla. Quizá podrás
alternar un ejercicio pesado con descanso si te turnas con los demás para
empujar. Un "canguro" debe quedar bien ajustado, con apoyo en la
cadera para que tu espalda no lleve todo el peso. Planear Una
Ruta: Algunos barrios tienen una pista en un parque o en alguna escuela.
Pregunta cuál es la distancia que recorre la pista. (¡Esa caminata de 1 kilómetro
puede resultar ser sólo medio kilómetro!) Una pista puede ser muy útil si
tienes un amplio rango de edades en tu familia. Los pre-escolares pueden traer
camioncitos para jugar en el centro de la pista mientras tú recorres el perímetro.
Cualquier miembro de la familia que sea súper-energético puede adelantarse
mientras los demás pueden ir a su propio paso. Si van a una hora del día
cuando la pista no esté muy concurrida pueden traer las bicicletas. (A mis
hijos les encanta hacer esto y disfrutan mucho pasarnos mientras nosotros
caminamos.) Mi familia
prefiere hacer la mayor parte de nuestra caminata en el barrio. Nos agrada ver
los jardines y las casas. La mejor manera de planear esta ruta es recorrerla de
antemano en el carro y medir el kilometraje. Nosotros escogemos una ruta, la
seguimos por una o dos semanas, y después planeamos otra ruta. En una área con
lomas, procura alternar subidas con bajadas. Calentamiento
y Enfriamiento: Es importante hacer calentamiento gradualmente antes de que tu
frecuencia cardiaca llegue a su paso de actividad. Lo mejor es que hagas como
cinco minutos de ejercicios de estiramiento antes de iniciar una caminata
vigorosa. Si a tu familia no le gusta esto, entonces camina lentamente. Camina
como 400 metros a un paso relajado y después aumenta tu velocidad. Parece ser que
los ejercicios de estiramiento son los que la mayoría de las familias menos
disfrutan. Puede resultar ser una frustración si nunca te has tocado la punta
de los pies, y monótono si siempre son las mismas veinte repeticiones. Túrnense
para dirigir la sesión de calentamiento para dar variedad y usa música de
fondo (túrnense para escogerla). Una canción de cuatro a cinco minutos es
perfecta. Varía el estilo de música también. (A mis hijos les encanta
"La Danza Rusa" del Cascanueces). Mantén sencillos los ejercicios, y
recuerda: sólo estás dando a tus
músculos un calentamiento, no un ejercicio completo. El
enfriamiento gradual también es importante. Baja tu corazón a su frecuencia
cardiaca normal gradualmente, caminando lentamente los últimos cinco minutos
hasta que tu frecuencia sea de 10 a 20 latidos menos que tu rango de actividad. Cosecha las
Recompensas: Además de los beneficios físicos obvios, nuestra familia ha
ganado mucho con las caminatas. Nos ha dado un rato regular para platicar. Nos
hemos dado cuenta de que guardamos ciertos temas para comentarlos en nuestra
caminata, porque sabemos que tendremos 45 minutos o una hora sin interrupción.
Nos da una oportunidad de obedecer (literalmente) el mandato de Dios en
Deuteronomio 6:7 de hablar de la Palabra de Dios "andando por el
camino." El caminar nos
ha ayudado a evitar que nuestros hijos quieran ver demasiada televisión (y que
yo constantemente esté diciendo que "no"). Podemos disfrutar del
compañerismo unos de otros sin la presión del trabajo del día. Tenemos mejor
condición con menor gasto. Tengo tiempo de relajarme, pasar tiempo con mi
esposo y disfrutar a mis hijos — todo al mismo tiempo. Estoy recuperando mi
condición sin tener el gasto (de tiempo y dinero) de ir a clases de aeróbics
tres veces a la semana. Y, lo mejor de todo, estamos disfrutando la creación de
Dios al observar el cambio de las estaciones, saludando a los vecinos y
compartiendo unos con otros lo que Dios ha estado haciendo. Used by Permission The Teaching Home |