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Caminar
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Caminar Para Mejorar la Condición Física
por Mary Schofield

Una de las maneras más fáciles (y económicas) de incorporar el ejercicio a la educación en tu hogar es practicar la caminata. Este ejercicio que muchas veces se pasa por alto puede adaptarse a cualquier nivel o lugar.

Una caminata por la tarde puede ser un excelente tiempo de intimidad para toda la familia, así como una buena manera de que los pequeños consuman lo último de energía que les queda antes de ir a la cama. Una caminata por la mañana puede ser una manera vigorosa de comenzar el día. Una caminata a mediodía puede resultar ser un agradable descanso de la escuela o de las tareas de la casa. Sea cual sea el mejor tiempo para tu familia, hay algunos lineamientos que pueden ayudar para que tu caminata sea más provechosa.

Metas: Primero, decide cuáles son tus razones para caminar. ¿Estás procurando enseñar a tu familia a disfrutar un programa de ejercicio con disciplina, a desarrollar un hábito de ejercicio? O quizá sólo necesitas un rato para que tus pequeños corran y brinquen mientras los padres disfrutan una conversación. Mi familia comenzó a caminar cuando yo comencé un programa de reducción de peso y quería rebajar algunos kilos.

Saber por qué estás caminando te ayudará a planear un horario. Un caminante serio necesitará ser más disciplinado en cumplir con una cantidad regular de ejercicio cada semana para poder conservar (o conseguir) una buena condición. Si tu idea es cumplir con los requisitos de "Educación Física" para tus hijos de 7 a 13 años mientras disfrutan de un rato juntos, no deberás ser tan estricto.

Horario: Para la mayoría de las familias resulta más fácil apegarse a un plan de ejercicio si caminan con regularidad a la misma hora del día.

Lo más recomendable para obtener los mejores resultados de tu caminata es caminar tres a cinco veces por semana. Como con cualquier ejercicio aeróbico, tu cuerpo necesita ejercicio regular para fortalecer el corazón. Para tonificar el músculo y/o bajar de peso, un ejercicio de 45 minutos tres veces a la semana empezará a mostrar resultados a las tres semanas. ¡Para entonces notarás que tendrás más energía y vitalidad todo el día! Podrás caminar más distancia con más rapidez sin cansarte tanto. Y el dolor muscular (un recordatorio de lo necesario que era esto para ti) debe haber desaparecido.

Ritmo: Debes empezar lento. ¡Es mejor empezar gradualmente con cualquier disciplina nueva! La primera semana, debes planear caminar sólo 15-20 minutos dos o tres veces. Aumenta la distancia de tu caminata en las siguientes semanas hasta que camines 45 minutos por salida. Un buen caminante puede recorrer un kilómetro en aproximadamente 9 minutos. Un buen paso para comenzar pudiera ser un kilómetro en 18-21 minutos. Recuerda – ¡aumenta gradualmente!

Si tienes hijos muy pequeños, seguramente adaptarás tu paso para ellos. Una carreola aumentará tu ejercicio, así como un "canguro." Revisa la altura de la carreola para que no tengas que agacharte para empujarla. Quizá podrás alternar un ejercicio pesado con descanso si te turnas con los demás para empujar. Un "canguro" debe quedar bien ajustado, con apoyo en la cadera para que tu espalda no lleve todo el peso.

Planear Una Ruta: Algunos barrios tienen una pista en un parque o en alguna escuela. Pregunta cuál es la distancia que recorre la pista. (¡Esa caminata de 1 kilómetro puede resultar ser sólo medio kilómetro!) Una pista puede ser muy útil si tienes un amplio rango de edades en tu familia. Los pre-escolares pueden traer camioncitos para jugar en el centro de la pista mientras tú recorres el perímetro. Cualquier miembro de la familia que sea súper-energético puede adelantarse mientras los demás pueden ir a su propio paso. Si van a una hora del día cuando la pista no esté muy concurrida pueden traer las bicicletas. (A mis hijos les encanta hacer esto y disfrutan mucho pasarnos mientras nosotros caminamos.)

Mi familia prefiere hacer la mayor parte de nuestra caminata en el barrio. Nos agrada ver los jardines y las casas. La mejor manera de planear esta ruta es recorrerla de antemano en el carro y medir el kilometraje. Nosotros escogemos una ruta, la seguimos por una o dos semanas, y después planeamos otra ruta. En una área con lomas, procura alternar subidas con bajadas.

Calentamiento y Enfriamiento: Es importante hacer calentamiento gradualmente antes de que tu frecuencia cardiaca llegue a su paso de actividad. Lo mejor es que hagas como cinco minutos de ejercicios de estiramiento antes de iniciar una caminata vigorosa. Si a tu familia no le gusta esto, entonces camina lentamente. Camina como 400 metros a un paso relajado y después aumenta tu velocidad.

Parece ser que los ejercicios de estiramiento son los que la mayoría de las familias menos disfrutan. Puede resultar ser una frustración si nunca te has tocado la punta de los pies, y monótono si siempre son las mismas veinte repeticiones. Túrnense para dirigir la sesión de calentamiento para dar variedad y usa música de fondo (túrnense para escogerla). Una canción de cuatro a cinco minutos es perfecta. Varía el estilo de música también. (A mis hijos les encanta "La Danza Rusa" del Cascanueces). Mantén sencillos los ejercicios, y recuerda:  sólo estás dando a tus músculos un calentamiento, no un ejercicio completo.

El enfriamiento gradual también es importante. Baja tu corazón a su frecuencia cardiaca normal gradualmente, caminando lentamente los últimos cinco minutos hasta que tu frecuencia sea de 10 a 20 latidos menos que tu rango de actividad.

Cosecha las Recompensas: Además de los beneficios físicos obvios, nuestra familia ha ganado mucho con las caminatas. Nos ha dado un rato regular para platicar. Nos hemos dado cuenta de que guardamos ciertos temas para comentarlos en nuestra caminata, porque sabemos que tendremos 45 minutos o una hora sin interrupción. Nos da una oportunidad de obedecer (literalmente) el mandato de Dios en Deuteronomio 6:7 de hablar de la Palabra de Dios "andando por el camino."

El caminar nos ha ayudado a evitar que nuestros hijos quieran ver demasiada televisión (y que yo constantemente esté diciendo que "no"). Podemos disfrutar del compañerismo unos de otros sin la presión del trabajo del día. Tenemos mejor condición con menor gasto. Tengo tiempo de relajarme, pasar tiempo con mi esposo y disfrutar a mis hijos — todo al mismo tiempo. Estoy recuperando mi condición sin tener el gasto (de tiempo y dinero) de ir a clases de aeróbics tres veces a la semana. Y, lo mejor de todo, estamos disfrutando la creación de Dios al observar el cambio de las estaciones, saludando a los vecinos y compartiendo unos con otros lo que Dios ha estado haciendo.

 

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